Czy można jeść po 18 i nie tyć? Opinia profesjonalisty.

Kategorie co mówi dietetyk
Czy można jeść po 18

Jednym ze sposobów na schudnięcie jest zasada, która mówi, że nie można jeść po 18. Jest to MIT, który bardzo mocno przywarł do Polaków. Chyba każdy słyszał o tej teorii. Ba! Sporo jeszcze osób stosuje taki model żywienia.


Zasada niejedzenia po magicznej godzinie 18 nieustająco krąży w gazetach, czy internecie. Według niej posiłki zjadane wieczorem odkładają się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej, ponieważ na noc metabolizm zwalnia. To brzmi całkiem sensownie i doskonale działa na powszechną wyobraźnięa. Jednak hipoteza ta nie do końca ma  odzwierciedlenie w fizjologii czy biochemii człowieka.

W tym artykule odpowiem na pytanie, czy można jeść po 18 i nie tyć oraz o której godzinie właściwie powinien być zjedzony ostatni posiłek.

Wytłumaczę też nieprawdziwość tej znanej wszystkim teorii.

Pamiętaj – jedz kolację!

Kolacja jest tak samo ważnym momentem w ciągu dnia, jak śniadanie czy obiad. Powinien to być pełnowartościowy posiłek, który dopełnia indywidualne zapotrzebowanie energetyczne każdego człowieka. Bardzo istotny jest bilans energii, witamin, minerałów oraz makroskładników w ciągu doby.

Kilka faktów…

  • Prawdą jest, że podczas snu metabolizm zwalnia, ale pamiętajmy, że szybkość metabolizm zależy od fazy snu. W trakcie fazy SEM (sen wolnofalowy) metabolizm zwalnia o około 15%. Z kolei w fazie REM, która stanowi około 25-50% snu (faza snu paradoksalnego, w tym czasie występują marzenia senne) metabolizm przyspiesza,
  • W badaniach bardzo mocno podkreśla się znaczenie jakości snu. Jeśli śpimy zbyt krótko, budzimy się co chwila lub sen jest niespokojny, istnieje możliwość zaburzenia wydzielania kortyzolu (hormon stresu) co może negatywnie wpłynąć na tempo metabolizmu nocnego.
  • Niedobór snu może powodować zmiany w metabolizmie. Może wpłynąć na rozregulowanie poziomów leptyny i greliny (hormonów odpowiedzialnych za odczuwanie sytości i głodu), a także może wpływać na metabolizm glukozy.
  • Złym nawykiem jest przejadanie się wieczorem (czyli dostarczenie zbyt dużej ilości kalorii w dziennym bilansie) ale nie sam fakt zjedzenia potrawy,
  • Ostatni posiłek powinniśmy jeść około 2 godziny przed snem (ułatwi to zaśnięcie i zapewni spokojny sen). Tak więc zasada nie jedzenia po 18 sprawdzi się tylko u osób, które idą spać około godziny 20.00. Jeśli idziesz spać o godzinie 22:00 to kolację na spokojnie można zjeść o 20.00,
  • Najczęstszą przyczyną wieczornych napadów głodu i co za tym idzie – tycia jest surowa restrykcja w ciągu dnia. Zaleca się, aby zapewnić sobie regularne, zbilansowanie posiłki o odpowiedniej objętości. Gdy jemy regularnie nie dopuszczamy organizmu do stanu dużego głodu. To zapobiega napadom tzw. wilczego głodu wieczorem, czy w nocy oraz wyborom wysokokalorycznych posiłków lub słodkich przekąsek,
  • Regularne posiłki przyspieszają metabolizm. Aby schudnąć trzeba jeść. Pamiętaj, żeby w ciągu dnia jeść 4-5 posiłków co około 3-4 godziny.

Podsumowując:

  • pogląd głoszący, że nie można jeść po 18 to MIT!
  • Jedz 5 posiłków ciągu dnia co 3-4 godziny,
  • Nie rezygnuj z kolacji, ale nie przejadaj się w ciągu dnia (wszystkie 5 posiłków musi mieścić się w bilansie kalorii w ciągu dnia),
  • Zadbaj o prawidłową ilość i jakość snu – odgrywa on znaczącą rolę w utrzymaniu masy
    ciała.

Bibliografia:
1. Nighttime eating: commonly observed and related to weight gain in an inpatient food
intake study, Marci E Gluck, 2008
2. Sleep and Metabolism: An Overview, Sunil Sharma, 2010
3. Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance,
carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin, Spiegel K, 2004


Autorem tego wpisu jest mgr Aleksandra Kotlarz, dyplomowany dietetyk kliniczny oraz edukator żywieniowy. W Poznańskiej Szkole Rodzenia Alma Matter, prowadzi zajęcia żywieniowe dla przyszłych rodziców oraz udziela prywatnych konsultacji dietetycznych. Jest też autorką blogu Naturalnie Po Zdrowie.

Uważasz, że Twoim znajomym może się przydać ten artykuł? Udostępnij go!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *